Joggen ist gesund, klare Sache! Trotzdem müssen die meisten dazu jedes Mal aufs Neue ihren inneren Schweinehund überwinden. Vor allem im Winter, wenn es draußen kalt, dunkel, grau und nass ist. Dabei gibt es keinen Grund, im Winter aufs Joggen zu verzichten! Mit dem nötigen Know-How und dem richtigen Zubehör ist eine winterliche Joggingrunde kein Problem mehr. Ich gebe dir 16 Tipps an die Hand, mit denen dir das Joggen bei Minusgraden leichtfällt.
Sport braucht keine Winterpause
Wegen der Temperaturen und des Wetters liegt das Sportprogramm für viele im Winter buchstäblich auf Eis. Und wenn wir mal ehrlich sind, ist das auch ganz schön bequem, oder? „Ich würde ja gerne Sport machen, aber draußen geht das wegen der Kälte einfach nicht und das Fitnessstudio ist teuer.“ Von wegen! Mit der richtigen Einstellung und Ausrüstung kannst du dein Sportprogramm im Winter problemlos weiterführen. Gegen die Kälte kannst du dich schließlich effektiv schützen und so auch das Erkältungsrisiko reduzieren. Schon sind alle Ausreden aufgebraucht! Warum du auch bei kalten Temperaturen joggen solltest? Du hältst dich durchgehend fit, ohne in den Wintermonaten zur Couchpotatoe ohne Ausdauer und mit ein paar Pfunden zu viel zu werden, die sich im Frühling erst recht nicht zum Sport aufraffen kann. Ein weiterer Vorteil: Bewegung tut gut und hilft gegen die weit verbreitete Wintermüdigkeit und den Winterblues[SB1] . Finde heraus, wie du das Joggen im Winter problemlos durchziehen kannst.
1. Finde deine Motivation für das Joggen im Winter
Jeder weiß in der Theorie, dass Joggen gesund ist. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass man mit diesem Wissen voller Begeisterung in die Laufschuhe schlüpft. Wenn du es durchziehen willst, musst du deine ganz persönliche Motivation zum Joggen im Winter finden.
Setze dir Ziele
Joggen ist eine Gewohnheit, die etabliert werden muss. Allerdings dauert uns das zu lange und wir fühlen uns motivierter, wenn wir auf ein konkretes Ziel hinarbeiten können. Setze dir also solche Ziele! Vielleicht möchtest du ja abnehmen. Setze dir ein gesundes Ziel zum Abnehmen wie einen Kilo pro Monat zu verlieren. Vielleicht hast du schon deinen Sommerurlaub geplant und möchtest jetzt schon daran arbeiten, am Strand eine gute Figur zu machen. Oder nimm doch mal an einem Marathon teil! Auch ein Halbmarathon reicht da schon. Es muss auch nicht der erste Platz sein: Dabei sein ist alles! Wenn du nach deinen regelmäßigen Joggingrunden einen (Halb-)marathon geschafft hast, wirst du richtig stolz auf dich sein. Wenn du Freunden oder Familienmitgliedern von deinem Ziel erzählst, machst du es außerdem verbindlich und hast einen gewissen Druck von außen, es zu erreichen.
Entwickle eine Routine
Wie schon gesagt, Joggen ist eine Gewohnheit. Es muss so selbstverständlich sein wie das tägliche Zähneputzen. Gehe also wenn möglich jeden Tag zu einer bestimmten Uhrzeit joggen und bereite deine Laufsachen vor. Irgendwann wird es für dich so gewohnt sein wie die Fahrt zur Arbeit oder das morgendliche Müsli.
Konzentriere dich auf die Vorteile
Klar ist Joggen anstrengend, du schwitzt, deine Glieder schmerzen, du kommst außer Puste und siehst vielleicht nicht gerade vorzeigbar aus. Wenn du aber nur daran denkst, ist es kein Wunder, dass du lieber auf der Couch hocken bleibst. Konzentriere dich stattdessen lieber auf die Vorteile! Joggen hält deinen Körper gesund, lenkt dich von deinen Gedanken ab und liefert dir nach getaner Arbeiter jede Menge Glücksgefühle. Außerdem kannst du dich ganz nebenbei an der winterlichen Landschaft erfreuen und bist schneller wieder daheim als bei einem Spaziergang. Warum solltest du es also nicht tun?
2. Finde die ideale Winterroute
Damit du die winterliche Landschaft genießen kannst, solltest du dir natürlich auch eine möglichst malerische Route zum Joggen gehen aussuchen. Klassiker dafür sind die Route durch den Stadtpark, den Fluss oder Waldwege entlang. Falls es in deiner Umgebung wenig Natur gibt, setzt du dich einfach ins Auto und fährst ein wenig aus der Stadt raus. Es lohnt sich!
Aber: Joggen ist anders als im Winter. Du brauchst mehr Energie und schaffst deshalb keine ähnlich lange Strecke wie im Sommer. Suche dir also lieber eine kürzere Strecke aus. Verlängern kannst du immer noch! Achte auch darauf, auf einer sicheren Strecke zu Joggen. Im Winter können mit viel Schnee bedeckte Bäume durch herabfallende Äste zur Gefahr werden. Wähle Wege aus, die gestreut sind, damit du nicht ausrutschst und dich verletzt. Wähle bei Dunkelheit eine Strecke, die gut mit Straßenlaternen ausgeleuchtet ist, damit du siehst, wo du hintrittst. Es gibt schier gar keine schöne Joggingroute in der Umgebung oder du möchtest nicht immer aus der Stadt rausfahren? Dann ab aufs Laufband im Fitnessstudio mit dir!
3. Achte auf das richtige Warm-Up
Vor jeder sportlichen Aktivität ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Das gilt besonders für das Joggen im Winter, denn dabei musst du dich an die Kälte anpassen. Vor deiner Joggingrunde solltest du dich mindestens 10 bis 15 Minuten lang aufwärmen.
Darum ist es so wichtig, sich aufzuwärmen
Wenn du dich vor dem Sport aufwärmst, regst du deine Durchblutung an und bringst deinen Kreislauf in Schwung. Mit anderen Worten: Du bringst deinen Körper aus einem Zustand der Ruhe schonend in einen Zustand der Aktivität, in dem du deine Leistung allmählich steigern kannst. Wenn du deinen Körper von jetzt auf gleich aus dem Ruhezustand bringst, überforderst du ihn. Dann bist du nicht nur schnell außer Puste, sondern bist auch anfälliger für Verletzungen. Nimm das Aufwärmen also ernst.
So wärmst du dich fürs Joggen auf
Damit du nicht gleich mit der Kälte konfrontierst wirst, wärmst du dich am besten zu Hause auf. Praktische und hilfreiche Übungen sind
- Schulterkreisen
- Armkreisen
- Beine dehnen
- Ausfallschritte
Wenn du an deiner Joggingroute angekommen bist, kannst du zur Sicherheit noch ein paar Aufwärmübungen machen. Beginne deine Joggingrunde gemächlich und steigere dein Tempo bis zu einer Geschwindigkeit, die angenehm für dich ist.
4. Achte auf das richtige Cool-Down
Nach der sportlichen Betätigung fährt dein Körper wieder langsam herunter. Auch dabei musst du aber einige Regeln beachten. Wer sich nach dem Sport nicht richtig erholt, kann schnell krank werden. Gerade im Winter besteht ein hohes Erkältungsrisiko. Gehe gegen Ende der Joggingrunde in ein lockeres Auslaufen über, damit deine angespannten Muskeln nach dem Sport nicht verhärten, sondern sich langsam wieder entspannen können. Hänge keinen Spaziergang oder eine Aktivität im Freien hinten an, sondern begebe dich möglichst schnell wieder ins Warme. Ziehe deine nassen Sportsachen aus, nimm eine warme Dusche und schlüpfe in trockene Kleidung. Jetzt kannst du es dir gemütlich machen, du hast es dir verdient!
5. Achte auf die richtige Atmung
Eine kontrollierte Atmung ist bei jeder sportlichen Betätigung wichtig. So sorgst du dafür, dass dein Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird, und gerätst nicht so schnell außer Puste. Generell solltest du am besten durch die Nase und den Mund einatmen, um möglichst viel Luft in deinen Körper zu pumpen. Atme nur durch den Mund aus, um die Luft gezielt auszustoßen und möglichst schnell wieder einatmen zu können. Beim Joggen im Winter ist es jedoch besser, nur durch die Nase zu atmen. Den der Temperaturunterschied zwischen deinem Körper und der Außenluft ist deutlich größer als im Winter. Wenn zu viel kalte Luft in deine Lunge gelangt, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um sich aufzuheizen. Das verringert deine Ausdauer und macht dich anfälliger für eine Erkältung oder Lungenentzündung. Atme beim Joggen im Winter also nur durch die Nase. Der Weg der Luft in die Lunge ist länger und sie wärmt sich dabei mehr auf, als wenn du durch den Mund atmest.
6. Finde die perfekten Laufschuhe
Für das Laufen im Winter ist auch die Kleidung wichtig. Mit den richtigen Schuhen kommst du weiter, als du denkst! Diese Eigenschaften sollten deine Laufschuhe haben:
- Wasserfest (unverzichtbar bei Regen, Schnee und Schlamm im Winter)
- Rutschfeste und griffige Sohle
- Atmungsaktiv
Deine winterlichen Laufschuhe sollten eher wasserfest als atmungsaktiv sein, achte also eher auf dieses Kriterium. Probiere es außerdem mit einer Nummer größer. Beim Joggen schwellen deine Füße an und ansonsten passgenaue Schuhe werden schnell zu eng. Das ist unangenehm und verringert deine Laufleistung. In etwas größeren Schuhen haben deine Füße mehr Platz und werden besser durchblutet. Außerdem kannst du mit größeren Schuhen ein Paar Socken mehr anziehen, um deine Füße zusätzlich zu wärmen.
7. Schütze deine Füße und deine Achillessehne
Wie schon erwähnt, wählst du am besten Schuhe, die eine Nummer größer sind. Schnüre deine Laufschuhe außerdem locker, damit sie nicht auf deine Füße drücken. Winter-Laufsocken [SB1] schützen deine Füße vor Nässe und Kälte. So schützt du insbesondere auch deine Achillessehne, die durch die Kälte zäher und anfälliger für Verletzungen wird. Wähle daher Laufsocken, die mindestens bis über die Achillessehne reichen.
8. Nutze das Schichtenprinzip gegen die Kälte
Nicht nur deine Füße sollten ausreichend warm sein, sondern auch der Rest deines Körpers. In einem dicken Winterpulli kannst du aber schlecht joggen. Hier kommst du mit dem Schichtenprinzip weiter. Dazu gehören drei Schichten Kleidung:
Erste Schicht
Mit der ersten Schicht Kleidung, die direkt auf deiner Haut liegt, sorgst du dafür, dass du trocken und warm bleibst. Es sollte kein Schweiß auf der Haut verdunsten, da du sonst unterkühlt bist. Die ideale Kleidung für die erste Schicht sind ein langes Unterhemd und eine lange Unterhose.
Zweite Schicht
Die zweite Schicht dient dazu, dich gegen die Kälte zu isolieren. Besonders gut dafür geeignet sind Lauftrikots. Bei Bedarf kannst du darüber noch eine Fleecejacke oder -weste tragen.
Dritte Schicht
Die dritte Schicht soll dich quasi „wetterfest“ machen. Trage über der isolierenden Kleidung noch eine wasserfeste Weste oder Jacke. Gut geeignet dafür sind:
- Softshell-Jacken: Sie sind weich und leicht sowie atmungsaktiv. Sie bieten einen hohen Tragekomfort und viel Bewegungsfreiheit. Allerdings sind sie meist nicht wasserfest.
- Hardshell-Jacken: Sie bestehen aus dickerem Material, sind aber ebenso atmungsaktiv. Sie sind wasserfest und bieten mehr Wärme als Softshell-Jacken. Daher sind sie die bessere Wahl bei Kälte, Regen und Schnee.
9. Schütze Kopf und Hände gegen die Kälte
Dein Kopf und deine Hände sollten ebenfalls gut geschützt sein, denn über diese verliert man ebenfalls viel Körperwärme[SB1] . Mit dem richtigen Zubehör hältst du Kopf und Hände aber problemlos warm.
Spezielle Laufhandschuhe sind ein unverzichtbarer Begleiter beim Joggen im Winter. Sie bestehen aus synthetischen Stoffen wie Polyester und Elasthan, liegen eng auf der Haut und sind atmungsaktiv.
Deinen Kopf kannst du mit einem Stirnband oder einer Mütze schützen, die ebenfalls aus synthetischen, atmungsaktiven Materialien bestehen sollten. Ein besonders praktisches Gagdet ist eine solche Bluetooth-Mütze [SB2] mit integrierter Lampe und Kopfhörern, die sich durch die Mütze hindurch aktivieren lassen. Damit hältst du deinen Kopf warm, kannst bei Dunkelheit die Strecke ausleuchten und dich sichtbar machen und musst dich nicht auch noch mit Kopfhörern herumschlagen. Ein wahres Kombinationswunder also!
10. Sorge für Sicherheit und mache dich sichtbar
Auch ohne praktische Mütze mit integrierter Lampe bist du beim Joggen im Winter auf eine Stirnlampe [SB1] angewiesen. Denn wenn du den ganzen Tag auf der Arbeit bist, musst du morgens oder abends joggen gehen. Dann ist es im Winter noch oder schon wieder dunkel. In der Dunkelheit zu joggen, bringt jedoch Gefahren mit sich: Du siehst nicht, wo du hintrittst, und wirst von Radfahrern und Autofahrern übersehen. Eine Stirnlampe ist im Winter also immer sinnvoll, denn so siehst du selbst besser und machst dich für andere sichtbar. Leuchtende Kleidung mit Reflektoren trägt ebenfalls zu deiner Sicherheit bei. Falls du früh morgens oder abends bei Dunkelheit Joggen gehst, wähle eine gut beleuchtete Strecke, auf der sich auch andere Menschen aufhalten – vor allem als Dame. Wenn du es einrichten kannst, gehst du am besten auch mal am Vormittag oder am Nachmittag joggen, das ist sicherer und du tankst auch noch Tageslicht.
11. Passe deine Lauftechnik an den Winter an
Im Winter herrschen andere Bedingungen als im Sommer. Durch Glätte und Schnee kann es im Winter besonders tückisch sein. An sich ist es kein Problem, mit rutschfesten und wasserfesten Laufschuhen auf Neuschnee zu laufen. Aber unter der Schneedecke können sich Steine, Stöcke und andere Hindernisse befinden. Gewöhne dir daher eine Lauftechnik mit kurzen und flachen Schritten an. So schonst du deine Gelenke und hast mehr Kontrolle über deinen Körper.
12. Übertreibe es nicht mit der Laufintensität
Im Winter fährt unser Körper herunter und funktioniert langsamer und schwerfälliger als im Sommer. Deshalb kannst du im Winter beim Joggen auch keine vergleichbar gute Leistung erbringen wie im Sommer – versuche es also gar nicht erst! Passe deine Laufintensität an die veränderten Bedingungen an reduziere dein Tempo. Es geht beim Joggen schließlich um die Ausdauer und nicht um Geschwindigkeitsrekorde. Wenn du bei einer bestimmten Geschwindigkeit außer Atem gerätst, joggst du eben einfach ein bisschen langsamer.
13. Respektiere die Grenzen deines Körpers
Du musst im Winter nicht auf Gedeih und Verderb Höchstleistungen beim Joggen liefern. Achte auf die Signale deines Körpers. Mit einem leichten Schnupfen kannst du durchaus noch Joggen gehen, denn Bewegung tut auch bei einer Erkältung gut. Doch bei Anzeichen von Fieber und Grippe ist Joggen tabu!
Auch mit der richtigen Kleidung ist es irgendwann einfach zu kalt zu Joggen. Bei 10 bis 15 Grad Celsius ist eine Joggingrunde noch unbedenklich, doch bei kälteren Temperaturen solltest du es sein lassen. Die eiskalte Luft schadet deiner Lunge und es kann zu Erfrierungen auf deiner Haut kommen.
14. Fülle deinen Energiespeicher auf
Sport kostet immer Energie, besonders im Winter, wenn dein Körper auf Sparflamme arbeitet und wegen des mangelnden Tageslichts besonders viel Energie braucht. Fülle daher regelmäßig den Energiespeicher deines Körpers auf.
Andernfalls verspürst du schon während des Laufens ein Hungergefühl, was unangenehm ist und dich vielleicht sogar dazu zwingt, deinen Run zu unterbrechen. Damit das nicht passiert, kannst du dir mit Kohlenhydrat-Boosts in Form von Getränken oder Gels Abhilfe verschaffen. Am besten sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie du sie in Obst findest.
15. Trinke ausreichend Wasser
Wasser trinken ist immer wichtig, denn dehydriert kannst du gute keine Leistung erbringen. Achte also darauf, vor jeder Joggingrunde ausreichend viel Wasser zu trinken – idealerweise etwa 100 ml. Auch nach dem Joggen solltest du erstmal viel Wasser trinken, um den Wasserhaushalt in deinem Körper auszugleichen.
16. Belohne dich
Joggen zu gehen, ist immer eine starke Leistung. Besonders im Winter! Belohne dich also jedes Mal dafür, wenn du es geschafft hast. Gönne dir ein Stück Schokolade, ein Glas Wein oder eine Folge deiner Lieblingsserie. Nimm direkt nach dem Joggen ein heißes Bad und mach es dir auf der Couch gemütlich, um schnell wieder warm zu werden. Wenn die Pfunde schmelzen, kannst du dich auch mit neuen Klamotten belohnen. Oder wie wäre es mit neuer Sportausrüstung, zum Beispiel hochwertigen und stylischen Laufschuhen? Das wird dich garantiert zur nächsten Joggingrunde motivieren!
Fazit: Joggen bei Minusgraden ist halb so wild
Es gibt definitiv keinen Grund, im Winter aufs Joggen zu verzichten. Mit einer angepassten Laufintensität, einer ausgewogenen Ernährung und der richtigen Lauftechnik schonst du deinen Körper und mit warmer Kleidung und Laufschuhen können dir Kälte und Nässe nichts anhaben. Durch das Joggen hältst du dich auch im Winter fit, arbeitest frühzeitig auf eine schöne Figur hin und kannst auch noch richtig stolz auf dich sein. So hast du dir gemütliche Abende auf der Couch, wie sie zum Winter gehören, auch wirklich verdient!
