Schon wieder steht ein neues Jahr vor der Tür. Wenn man daran denkt, wie schnell die Zeit vergeht, kann man schon mal melancholisch werden. Wahrscheinlich hast du dir schon letztes Jahr an Silvester gedacht: „Das wird mein Jahr!“ Und doch hat sich scheinbar nicht viel verändert…und schon spürst du den Blues in dir aufsteigen. Keine Sorge, du bist mit diesem Januar-Blues nicht allein! Ich zeige dir, was es damit auf sich hat und wie du der Neujahrsdepression entkommst.
Was ist der Januar-Blues?
Der Januar-Blues ist eine Art Neujahrsdepression. Sie beginnt meist nach den Weihnachtsfeiertagen und kann sich durch den ganzen Januar hindurchziehen. Anders als eine saisonale Depression wie die Winterdepression wird die Neujahrsdepression in der Medizin oft als situative Depression bezeichnet. Von einer solchen Art der Depression spricht man, wenn sie durch Veränderungen und negative Ereignisse ausgelöst wird. Der Januar-Blues äußert sich in einem Gefühl der Melancholie.
Die Ursachen für den Januar-Blues
Im Falle der Neujahrsdepression ist die Veränderung, mit der wir konfrontiert werden, einerseits der Abschied von den Feiertagen und der zauberhaften Weihnachtszeit und die Rückkehr in den Alltag, andererseits aber auch der Abschied vom alten Jahr und das Schlittern ins neue Jahr.
Nachdem du schöne Tage mit Familie und Freunden verbracht hast, jeden Tag lecker geschlemmt und zu „Last Christmas“ Plätzchen verdrückt hast, verschwinden nun der geschmückte Weihnachtsbaum und die vielen schönen Lichter. Zurück in den grauen Arbeitsalltag heißt es nun. Kein Wunder, wenn dich da eine gedrückte Stimmung überkommt. Hinzu kommt, dass du nun im neuen Jahr direkt Gas geben musst, um deine Kasse wieder zu füllen. Denn in der Weihnachtszeit hast du nicht viel gearbeitet und die Geschenke oder ein Weihnachtsurlaub haben auch nicht wenig Geld gekostet.
Auch das Gefühl, im alten Jahr nicht viel erreicht zu haben oder damit konfrontiert zu werden, wie schnell die Zeit vergeht, löst Melancholie aus.
Hinzu kommt der Winterblues[SB1] , der durch das wenige Tageslicht ausgelöst wird. Alles ist kalt, nass und grau und du fühlst dich müde und abgeschlagen. Beim Januar Blues kommen also einige Auslöser zusammen.
Die Symptome des Januar-Blues
Der Januar-Blues bzw. die Neujahrsdepression hat viele Symptome:
- Melancholie und Traurigkeit ohne bestimmten Grund
- Ein Gefühl der Bedrückung
- Der Wunsch nach Isolation
- Dauermüdigkeit oder auch Schlafstörungen
- Konzentrationsmangel
Diese Symptome treten grundsätzlich bei Depressionen auf. Doch wenn es dir ansonsten gut geht und du dich speziell um die Feiertage und Neujahr herum bei diesen Symptomen wiedererkennst, leidest du sehr wahrscheinlich unter der Neujahrsdepression. Der Januar-Blues verschwindet meist nach dem ersten Monat des Jahres wieder und spätestens zum beginnenden Frühling hin ist auch die Winterdepression vorbei.
Der Januar-Blues und die Neujahrsdepression sind eng miteinander verknüpft. Man könnte sagen, dass der Januar-Blues mehr in Richtung Melancholie geht, während die Neujahrsdepression sich eher in Abgeschlagenheit und einer gedrückten Stimmung äußert. Doch sowohl den Januar-Blues als auch die Neujahrsdepression kannst du auf die gleiche Weise bekämpfen.
Was ist der Blue Monday?
Die Neujahrsdepression hat sogar noch einen deprimierenden Höhepunkt: Den Blue Monday. Meist ist der dritte Montag im Januar der „blaue Montag“. Warum genau die meisten Menschen diesen Tag als so deprimierend empfinden, ist nicht bekannt. Zeitlich macht es aber Sinn: Der Januar ist schon ein paar Wochen alt und der Alltagstrott ist wieder da. Für viele kommt nun die Realisation, dass sie nicht plötzlich zu einem besseren Menschen werden, weil sich die Zahl im Kalender geändert hat. Die meisten geben zu dieser Zeit ihre Neujahrsvorsätze wieder auf. Wer seinen Neujahrsurlaub in die Länge ziehen konnte, für den fängt vielleicht am Blue Monday die Arbeit wieder an. Ganz abgesehen davon, machen die wenigsten Menschen am Montag Freudensprünge. Es gibt also viele Gründe, warum wir am Blue Monday so deprimiert sind. Tipp: Mit der richtigen Strategie gelingt es dir, deine Neujahrsvorsätze umzusetzen [SB1] und den Januar-Blues mit Motivation zu besiegen!
Mit diesen 15 Tipps sagst du Januar-Blues und Neujahrsdepression den Kampf an
1. Ab in die Natur!
Im Januar bist du mit wenig Tageslicht konfrontiert. Der Mangel an Melatonin macht uns dauerhaft müde. Für Energie und Glücksgefühle brauchst du aber Vitamin D, dass du durch Sonnenlicht bekommst. Das heißt: Ab nach draußen mit dir! Nutze das Tageslicht, so gut es geht – das gilt auch für graue Tage. Plane für jeden Tag einen Spaziergang ein und genieße die Winterlandschaft. Selbst ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause hilft schon. Wenn du gerade das Glück hast, in einem Winter Wonderland zu leben, koste es aus! Einen Schneemann bauen, eine ordentliche Schneeballschlacht oder Schlittschuhlaufen, die Möglichkeiten sind vielfältig.
Tipp: Lass dich von den Aktivitäten meiner Winter Bucket List inspirieren!
2. Beweg dich!
Sport ist eines der besten Mittel gegen Depression. Lass dich durch das kalte Wetter nicht vom Sport machen abhalten! Wenn du dich an die Tipps zum Joggen im Winter [SB1] hältst, macht es auch bei kühlen Temperaturen Spaß. Warm eingepackt kannst du auch im Januar Fahrrad fahren und dabei die Winterlandschaft genießen. Aber du hast noch viele weitere Möglichkeiten, denn indoor kannst du genauso viel Sport treiben wie im Sommer: Ein Besuch im Fitnessstudio, Home Workout oder Yoga, das dich nicht nur gesund hält, sondern auch entspannt. Starte direkt durch!
3. Entdecke ein neues Hobby!
Wenn du mit einer Neujahrsdepression zu kämpfen hast, solltest du dich auf keinen Fall zurückziehen und permanent tatenlos auf der Couch hocken. Ein Hobby lenkt dich ab und verleiht dir jede Menge Energie. Entdecke doch deine kreative Seite und versuche dich im Malen, lerne ein Instrument oder probiere eine neue Sportart aus. Oder du lernst Stricken und kannst dir auch gleich eine kuschelige Mütze anfertigen. Wenn es draußen kalt ist, fällt es uns auch leichter, uns auf intellektuelle Tätigkeiten zu konzentrieren. Nutze also den Januar, um eine Sprache zu lernen! Je nachdem, welche Sprache dich fasziniert, kannst du deine neu erworbenen Sprachkenntnisse mit deinem nächsten Sommerurlaub verknüpfen und die Einheimischen mit deinem Italienisch oder Französisch beeindrucken. Du musst dazu auch keine Bücher wälzen, den mittlerweile gibt es zahlreiche Sprachlern-Apps[SB1] , mit denen sich Sprachen spielerisch lernen lassen.
4. Lerne Achtsamkeit und Meditation!
Eine gute Idee ist es auch, Meditation zu lernen[SB1] . Du lernst, deine Gedanken einfach fließen zu lassen, was ein wunderbares Mittel gegen depressive Gedanken ist. Meditation hilft dir auch dabei, Achtsamkeit zu lernen. Dabei geht es darum, dich auf das Hier und Jetzt statt auf deine negativen Gedanken zu fokussieren. Was nimmst du wahr, was fühlst du? Achtsamkeit ist wichtig für dein Wohlbefinden und eine effektive Methode gegen den Januar-Blues und Melancholie.
5. Ernähre dich gesund!
Im Winter fährt dein Körper herunter und du lebst auf Sparflamme. Damit du trotzdem genug Energie und Motivation für Aktivitäten gegen deine Neujahrsdepression hast, musst du deinem Körper Vitamine und Nährstoffe zuführen. Weihnachten ist vorbei, die Plätzchen wurden verputzt und nun solltest du dich wieder auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren. Du wirst dich direkt besser fühlen! Mit den richtigen Tipps ist es auch gar nicht so schwer, für eine Diät Motivation [SB1] zu finden.
6. Gönne dir ausreichend Schlaf!
Nicht nur gesunde Ernährung braucht dein Körper, sondern auch ausreichend Ruhe. Setze dich also nicht unnötig Stress aus und sorge dafür, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Besonders im Winter, wenn es in der Früh draußen noch dunkel ist, fällt es dir schwer, beschwingt aus dem Bett zu hüpfen. Dabei gibt es 12 geniale Tipps, um morgens besser aus dem Bett zu kommen[SB1] . Wenn du morgens ausgeruht bist, hast du deutlich mehr Energie. Wenn du dich immer noch schlapp und müde fühlst, schaue dir diese 10 effektiven Tipps gegen Dauermüdigkeit[SB2] an.
7. Übe dich in Dankbarkeit!
Wenn wir depressiv gestimmt sind, scheint alles hoffnungslos und wertlos. Gerade dann ist es wichtig, dich auf all die tollen Dinge zu besinnen, die du schon hast. Übe dich in Dankbarkeit und schreibe dir am Ende des Tages alles auf, wofür du dankbar bist. Das können allgemeine Dinge wie deine Gesundheit sein. Aber auch Kleinigkeiten wie das Lächeln eines Passanten, ein Spaziergang mit deinem Partner oder eine leckere Mahlzeit sind Grund genug, dankbar zu sein.
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8. Unternimm etwas mit Freunden und Familie!
Wenn du dich deprimiert fühlst, ist es verlockend, sich im Bett einzukuscheln und die Welt auszusperren. Das ist aber ein Fehler. Soziale Kontakte halten dich lebendig, lenken dich von deinen trüben Gedanken ab und geben dir Energie. Verbringe Zeit mit Freunden und deiner Familie. Plant gemütliche Filmabende oder lustige Spieleabende. Oder wie wäre es mit einer Schneeballschlacht? Lerne auch neue Leute kennen und lasse dich vom Austausch mit interessanten Menschen inspirieren. Tipp: Kuscheln gibt uns im Winter nicht nur Wärme, die wir im Januar gut gebrauchen können, sondern löst auch Glücksgefühle aus. Also kuschel doch auch gleich in bisschen mit deinen Lieben!
9. Wärm dich auf!
Wenn du dich physisch gut fühlst, wird es dir auch mental besser gehen. Wärme dich im kalten Januar auf, wo es nur geht. Genieße an einem sonnigen Januartag die Sonnenstrahlen bei einem Spaziergang. Hole dir eine Tageslichtlampe[SB1] , um auch an grauen Tagen oder in den dunklen Abendstunden Sonnenlicht genießen zu können. Auch ein Tasse Tee oder Kakao wärmt dich wunderbar auf, egal ob zu Hause oder bei der Arbeit. Abends oder am Wochenende gönnst du dir dann ein entspannendes Bad oder einen Besuch in der Sauna.
10. Setze dir SMARTE Ziele!
Jeder Mensch braucht Ziele, um Energie und Motivation zu verspüren. Setze dir diesen Januar SMARTE Ziele. Solche Ziele sind nach der SMART-Methode[SB1] spezifisch, messbar, angemessen, realistisch und terminiert. Setze dir also Ziele, die du aus deiner aktuellen Situation heraus gut erreichen kannst, deren Erfolg du überprüfen kannst und die du bis zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen willst. So wirst du immer auf Trab gehalten und der Januar-Blues hat keine Chance.
11. Setze deine Neujahrsvorsätze um (übertreibe es aber nicht!)
Der Januar ist der Monat der Neujahrsvorsätze[SB1] und oftmals leider auch ihres Scheiterns. Wenn deine Neujahrsvorsätze jedoch SMART sind, hast du richtig gute Chancen, sie dieses Jahr endlich in die Realität umzusetzen. Aber Vorsicht: Vorsätze sind dazu da, dich zu motivieren und dich deinem Traumleben ein Stückchen näher zu bringen. Du solltest dich mit Vorsätzen jedoch nicht unter Druck setzen, denn Stress trägt sicher nicht zu deinen Wohlbefinden bei. Weniger ist mehr! Anstatt dir eine endlose Liste an Vorsätzen zu schreiben, fokussiere dich auf die größten und wichtigsten Ziele, die du dieses Jahr unbedingt erreichen willst. Wenn du diese Ziele erreicht hast, kannst du dir immer noch weitere Vorsätze setzen.
12. Plane deinen Jahresurlaub!
Wenn dich im Januar der Alltagstrott wieder eingeholt und der Arbeitsstress im Griff hat, wird es Zeit, deine nächste große Verschnaufpause in Angriff zu nehmen. Was gibt es da Schöneres, als den Jahresurlaub zu planen? Überlege dir, welche schönen Orte du in diesem Jahr alles entdecken wirst. Übrigens ist es auch erlaubt, einfach nur ein bisschen zu träumen, auch wenn du diese Reisen nicht unbedingt machen wirst. Es geht darum, dir warme Gedanken zu machen. Recherchiere zwischendurch also einfach mal zum Urlaub in Italien oder der Karibik, wenn es draußen kalt und grau ist. Übrigens: Dein Fernweh kannst du auch gleich mit dem Erlernen einer neuen Sprache verknüpfen.
13. Entdecke die Welt von Hygge!
Noch nie davon gehört? Hygge [SB1] ist ein norwegischer Begriff und steht für ein bestimmtes Lebensgefühl im Winter, bei dem Gemütlichkeit, Wärme und Zusammenhalt gefeiert werden und die Wertschätzung der kleinen Dinge des Lebens im Vordergrund steht. Genau das ist, worum es im Winter geht! Versuche also, im Januar ein wenig Hygge in dein Leben zu bringen.
14. Lass dich auf SAD untersuchen!
Du hast all diese Tipps umgesetzt und doch will die Neujahrsdepression nicht besser werden? Dann lass dich am besten auf eine saisonal abhängige Depression (SAD) untersuchen. Eine Ausprägung davon ist eine Winterdepression, deren Symptome dem Januar-Blues ähneln, die jedoch deutlich tiefer geht und auch nicht so leicht zu bekämpfen ist. Ein Arzt klärt mit dir deine Symptome ab und kann dir weiterhelfen, damit du dich besser fühlst.
15. Akzeptiere den Winter und mach das Beste daraus!
Wäre es immer Sommer, dann würden wir ihn nicht mehr als besonders schön empfinden. Gäbe es den Winter nicht, würden wir uns nicht so sehr über das Erwachen der Natur, die Blüten und das Zwitschern der Vögel freuen. Und ganz ehrlich, bei 30 Grad im Sommer auf der Couch einen gemütlichen Filmeabend zu machen und Kakao zu schlürfen ist auch nicht so toll, oder? Ganz zu schweigen von der idyllischen Stille draußen, wenn es schneit, oder dem Zauber der Weihnachtszeit. Der Winter hat unendlich viele schöne Seiten. Und selbst der Januar-Blues ist an sich nichts Schlimmes oder Ungewöhnliches. Es ist ganz normal, sich im Winter schlapp, müde, energielos und melancholisch zu fühlen. Akzeptiere also, wie du dich fühlst und tausche dich mit Freunden darüber aus. Dann kommt dir deine Stimmungslage auch gar nicht mehr so schlimm vor. Denke daran: Im Januar werden auch schon die Tage wieder länger und der Frühling naht!
Fazit: Lass den Januar-Blues nicht gewinnen!
Viele Menschen haben mit dem Januar-Blues zu kämpfen. Wenn du den Januar-Blues akzeptierst, ist es das schon mal der erste Schritt, um damit umzugehen. Mit ausreichend Wärme, spannenden Hobbies, viel Bewegung und schönen Momenten mit Familie und Freunden wird es dir leichter fallen, den Januar-Blues zu besiegen. Und wenn er doch wieder zurück kommt, nimmst du dir einfach wieder einen weiteren der Tipps vor. So erlebst du einen schönen Januar und einen guten Start ins neue Jahr!
