Ohne Konzentration kommen wir nicht weit im Leben. Denn egal, um welche Aufgabe es geht – mit zu viel Ablenkung und zu wenig Fokus dauert alles ewig und die Ergebnisse sind mehr als bescheiden. Eine hohe Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ist das A und O im Beruf, im Studium und auch im Privatleben. Doch gerade in schnelllebigen Zeiten mit ständiger Erreichbarkeit, blitzschneller Kommunikation und Social Media fällt es vielen Menschen immer schwerer, sich zu konzentrieren. Ich gebe dir 20 Tipps an die Hand, mit denen du deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigern kannst.
Konzentration − Was ist das überhaupt?
Konzentration ist ein geistiger Zustand, der es dir erlaubt, deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf eine Tätigkeit zu richten und Höchstleistungen zu vollbringen. Konzentration ist sowohl für geistige als auch für physische Aufgaben unverzichtbar. Im konzentrierten Zustand sind alle deine Ressourcen auf die Erledigung oder das Gelingen einer Aufgabe gerichtet. Ablenkungen durch die Umgebung oder die eigenen Gedanken haben in diesem Zustand keine Chance, denn du nimmst nichts mehr um dich herum wahr. Das führt zu optimalen Ergebnissen in kurzer Zeit.
Ursachen für mangelnde Konzentration
Wenn du dich nicht konzentrieren kannst, kann das verschiedene Ursachen haben. Vielleicht machst du gerade nur eine Phase durch, in der dich etwas psychisch belastet, was deine Leistungsfähigkeit einschränkt. Ist die mangelnde Konzentration keine vorübergehende Erscheinung, sondern ein dauerhaftes Problem, kann das an zu wenig Schlaf und einer schlechten Ernährung liegen. Auch dann, wenn du in deiner Freizeit ständig am Handy hängst, anstatt zu lesen oder dich anderen anspruchsvolleren Tätigkeiten zu widmen, leidet deine Konzentrationsfähigkeit langfristig darunter. Nicht zuletzt hindern Ablenkungen durch Smartphone, E-Mails oder Kollegen sowie eine unordentliche Umgebung dich daran, dich zu fokussieren.
Wie kannst du deine Konzentration erhöhen?
Die gute Nachricht: Konzentration ist trainierbar! Mangelnde Konzentration ist also keine Diagnose, mit der du dich widerstandslos abfinden musst. Mangelnde Konzentration entspringt allein deiner Lebensweise, deinen Gewohnheiten und deiner Willensstärke, etwas daran zu ändern. Möglichkeiten dafür gibt es viele: Eine gesunde Lebensweise für einen energiegeladenen Körper, anspruchsvolle Freizeitaktivitäten für einen wachen Geist und die Eliminierung von Ablenkungen und Stressfaktoren. All das trägt dazu bei, dass du dich besser konzentrieren kannst. Dabei handelt es sich im Einzelnen um Gewohnheiten und Aktivitäten, die du schnell und einfach in deinen Alltag implementieren kannst – vom Powerriegel für zwischendurch bis zum Heftchen mit Kreuzworträtseln und Meditationsübungen. Wieder konzentrierter zu sein, ist mit den richtigen Methoden sehr schnell machbar. Der Schlüssel liegt wie bei so vielem anderen auch in der kontinuierlichen Umsetzung: Je mehr dir die Maßnahmen für eine bessere Konzentrationsfähigkeit zur Gewohnheit werden, desto leichter wird es dir fallen, fokussiert zu arbeiten.
20 Tipps, um deine Konzentration zu steigern
1. Höre Konzentrationsmusik
Keine Frage: Störende Geräusche wie Gespräche oder Baustellenlärm machen es nahezu unmöglich, uns zu konzentrieren. Aber auch in der Stille sind unsere Gedanken manchmal lauter als gewollt und lenken uns von der Arbeit ab. Dagegen hilft in Konzentrationsmusik. Auf YouTube und in Streaming-Diensten findest du eine Vielzahl an Playlists für Konzentrationsmusik von klassischer bis elektronischer Musik. Besonders gut helfen aber sogenannte binaurale Beats[SB1] . Durch diese speziellen Frequenzen werden die Gehirnwellen für den gewünschten Zustand (Entspannung oder Konzentration) aktiv stimuliert. Konzentrationsmusik kannst du mit Noise-Cancelling-Kopfhörern [SB2] in vollen Zügen genießen. Damit wirst du von keinerlei Geräuschen durch außen abgelenkt.
2. Füttere dein Gehirn
Deine Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf deine Konzentrationsfähigkeit. Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, um dein Gehirn mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Ein gut versorgtes Gehirn hat die Energie, die du für konzentriertes Arbeiten brauchst. Eine zuckerreiche Ernährung kann dagegen Konzentrationsprobleme verursachen. Denn Zucker wird vom Körper zu schnell verwertet und das kurzfristig erreichte Energielevel sinkt sofort wieder. Die Folgen: Schlappheit und Müdigkeit[SB1] . Plane dir für jeden Tag eine gesunde und reichhaltige Mahlzeit ein, sei es selbst gekocht oder vom Lieferdienst, und bereite dir für die Arbeit oder Uni eine Brotzeit mit gesunden Snacks vor. Neben den drei Hauptmahlzeiten solltest du auch zwischendurch eine gesunde Kleinigkeit essen, damit dein Gehirn leistungsfähig bleibt. Passende Snacks sind zum Beispiel Obst und Gemüse, belegte Brote, Salat, Proteinriegel oder Studentenfutter.
3. Trinke ausreichend Wasser
Nicht nur die richtige Ernährung ist wichtig. Du solltest auch darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken. Im dehydrierten Zustand leidet nämlich jede deiner Körperfunktionen, darunter auch deine Gehirnleistung und damit deine Konzentrationsfähigkeit. Nimm am besten zur Arbeit, zur Uni und zum Sport eine auffüllbare Wasserflasche [SB1] mit und stelle dir stündlich einen Wecker, der dich daran erinnert, dass es Zeit für das nächste Glas Wasser ist.
4. Kaue Kaugummi
Wenn du nicht gerade gesunde Nahrung mampfst, solltest du dir das Kaugummikauen angewöhnen. Denn Kaugummikauen fördert die Konzentration, indem es die Blutzufuhr an das Gehirn ankurbelt. Zwar sind die Ursachen dafür nicht ganz klar, doch Kaugummikauen fördert zumindest vorübergehend die Konzentration, ist nicht weiter aufwendig und in Maßen auch nicht schädlich. Leichter kann es nicht sein, die Konzentration zu steigern, oder?
5. Treibe Sport
Klingt wie ein Klischee, schließlich wird Sport in vielen Zusammenhängen als Tipp genannt. Aber Fakt ist: Sport hilft tatsächlich gegen Konzentrationsprobleme. Denn ausreichend physische Auslastung ist wichtig, um dich konzentrieren zu können. Neben einer Sportroutine solltest du tagsüber durchgehend auf Bewegungspausen achten. Du hockst bei der Arbeit vor dem Bildschirm oder in der Uni-Bibliothek und kannst dich einfach nicht mehr konzentrieren? Suche dir einen ruhigen Ort und mache ein paar Gymnastikübungen oder einen kleinen Spaziergang. Danach wird es dir wieder deutlich leichter fallen, still auf deinem Stuhl zu sitzen und dich auf die Arbeit zu konzentrieren.
6. Verabschiede dich von Multitasking
„Wer zwei Hasen jagt, fängt, keinen.“
Ungarisches Sprichwort Lange vorbei sind die Zeiten, als die scheinbare Fähigkeit zu Multitasking als starke Leistung galt. Denn mittlerweile ist bekannt, dass Multitasking die Konzentration immens einschränkt und dazu führt, dass am Ende weniger erreicht wird, als wenn man sich nur auf eine einzige Aufgabe am Stück konzentriert. Natürlich kannst du dir beim Bügeln einen Podcast anhören und so Multitasking betreiben. Aber einen Essay zu schreiben und dir gleichzeitig für eine Prüfung die Folien einer Präsentation anzusehen, indem du hin- und her klickst, wird dich nicht weiterbringen. Konzentriere dich also immer nur auf eine einzige Aufgabe und teile ihr einen gewissen Zeitrahmen zu, damit du dich nicht zu lange damit befasst und doch wieder deine Konzentration verlierst. Dabei kann die Anwendung der Pomodoro-Technik [SB1] helfen. Bei dieser Methode arbeitest du in einem vorher festgelegten Zeitintervall von zum Beispiel 20 Minuten und machst anschließend ein paar Minuten Pause, ehe du weiterarbeitest.
7. Sorge für ausreichend Schlaf
Du kannst dich anstrengen, so viel du willst: Übermüdet bekommst du keinen klaren Gedanken hin und kannst keine guten Ergebnisse liefern. Achte also darauf, dass du im Alltag genügend Schlaf bekommst. Etabliere eine Routine, die es dir erlaubt, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. So verbessert sich dein Schlafrhythmus und du wachst jeden Tag ausgeruht und energiegeladen auf.
8. Eliminiere Ablenkung
In Zeiten von Internet und Smartphone ist es besonders schwer, sich zu konzentrieren, denn die Ablenkung ist immer nur einen Schritt entfernt. Damit du während der Arbeit nicht in eine Spirale aus WhatsApp-Chats, Social Media und YouTube gerätst, solltest du dein Smartphone ausschalten oder zumindest stummschalten und außerhalb deiner Reichweite deponieren. Am Laptop oder PC kannst du mit bestimmten Programmen einen Ruhemodus aktivieren, der verhindert, dass du durch Mails oder Internetseiten abgelenkt wirst.
9. Schaffe einen ordentlichen Arbeitsplatz
Auch ein ordentlicher Schreibtisch verhindert Ablenkung. Andernfalls ist es schnell passiert, dass du von herumliegenden Dokumenten oder anderem Kram abgelenkt bist. Außerdem kann es passieren, dass du bei Konzentrationsverlust auf die Idee kommst, jetzt unbedingt erstmal deinen Schreibtisch aufräumen und deine Sachen ausmisten zu müssen. Ordnung am Arbeitsplatz schafft dagegen auch Ordnung im Kopf. Sorge also für eine ordentliche, minimalistische und Smartphone-freie Arbeitsumgebung, indem du alles verstaust, was du nicht unmittelbar zum Arbeiten oder Lernen brauchst.
10. Schaffe einen ergonomischen Arbeitsplatz
Eine negative Begleiterscheinung eines Bürojobs oder Studentendaseins sind körperliche Beschwerden wie Nacken-, Rücken- oder Knieschmerzen, die deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Um solche typischen „Sitzkrankheiten“ zu vermeiden, solltest du dir einen ergonomischen Arbeitsplatz schaffen. Schreibtisch und Stuhl sollten auf einer für dich angenehmen Höhe sein, sodass du weder deinen Kopf senken noch deinen Rücken krumm machen musst. Ideal ist ein Stuhl, bei dem du Höhe und die Lage der Lehne individuell einstellen kannst. Hilfreich ist außerdem ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Eine günstigere Alternative ist ein Stehtisch, mit dem du ebenfalls zwischendurch im Stehen arbeiten kannst. Mit solchen Positionswechseln kannst du deine Konzentration erhöhen.
11. Schreibe eine To-Do-Liste
Ohne konkreten Plan ist es schwierig, konzentriert zu arbeiten. Wenn du dich immer wieder fragen musst, was denn jetzt eigentlich ansteht und womit du anfangen sollst, gelangst du nur schwer in eine Konzentrationsphase. Erstelle dir also für jeden Tag eine detaillierte To-Do-Liste. So weißt du direkt, was du alles zu erledigen hast und kannst dich konzentriert einer Aufgabe nach der anderen widmen. Tools wie Todoist helfen dir bei der effektiven Erstellung von To-Do-Listen.
12. Priorisiere deine Aufgaben
Eine To-Do-Liste an sich reicht nicht. Wichtig ist auch, deine Aufgaben zu priorisieren. Ohne Priorisierung läufst du Gefahr, deine Gedanken um die zu erledigenden Aufgaben immer wieder neu sortieren und dir wegen eigentlich dringlicherer Tasks Sorgen machen zu müssen. Wenn du vorab deine Aufgaben priorisierst, bringst du die wichtigen und dringenden To-Dos schneller hinter dich, hast weniger Stress und kannst dich auf die Ausführung anstatt auf die Planung konzentrieren.
13. Setze dir Deadlines
Manchmal braucht es einfach ein bisschen Druck, um konzentriert arbeiten zu gönnen. Je mehr Zeit du für eine Aufgabe hast, desto entspannter gehst du die Sache an und desto mehr neigst du dazu, deine Gedanken abschweifen und dich ablenken zu lassen. Steht jedoch eine Deadline bevor, bist du dazu gezwungen, dich voll und ganz auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Daher solltest du selbst dann, wenn es keine offizielle Deadline gibt, selbst eine festlegen. So setzt du dich auf gesunde Weise unter Druck und förderst dadurch deine Leistungsfähigkeit.
14. Halte bei Unterbrechungen den letzten Gedankengang fest
Wenn wir abgelenkt werden, brauchen wir rund 20 Minuten, um uns wieder auf unsere Aufgaben konzentrieren zu können. Lässt du dich also häufig ablenken, sei es durch einen Kollegen in Plauderlaune, ein süßes Tierbaby-Video oder den neuesten Gossip, kannst du dir ausrechnen, wie viele Minuten deines Arbeitstages du eigentlich nur mit Ablenkungen und dem Versuch, wieder in den Arbeitsmodus zu kommen, zubringst. Auch wenn du Ablenkungen aktiv reduzieren kannst, lassen sie sich nicht immer vermeiden, zum Beispiel im Falle von wichtigen Anrufen oder einem spontanen Meeting. Damit du aber nicht 20 Minuten lang deine Konzentration neu sammeln musst oder sogar komplett den Faden verlierst, solltest du bei Unterbrechungen deinen letzten Gedankengang festhalten. Das gelingt dir, indem du dir Stichworte dazu in einem Schreibprogramm oder auf einem Post-It notierst. Siehst du nach der Rückkehr zu deiner Arbeit wieder das Stichwort, weißt du sofort wieder, woran du vor der Unterbrechung gerade gedacht bzw. gearbeitet hast und kannst direkt daran anknüpfen.
15. Eliminiere Stressfaktoren
Es ist oft förderlich, unter einem gewissen Druck zu arbeiten, um gut voranzukommen. Doch ist der Druck zu hoch, geraten wir in Stress, worunter unsere Leistungsfähigkeit wiederum leiden kann. Denn ungesunder Stress führt zu einem rasenden Herzen, rasenden Gedanken und dem Gefühl, flüchten zu wollen. Ruhe und Konzentration sehen anders aus! Eliminiere also alles, was unnötig viel Stress in dir auslöst. Seien es nervige Aufgaben oder nervige Mitmenschen, durch deren Gejammer du dich nicht stressen lassen brauchst. Streiche oder delegiere Aufgaben, wo es möglich ist, und reduziere den Kontakt zu Energievampiren.
16. Werde zur Leseratte
Durch das Smartphone sind wir heutzutage gewohnt, Informationen in kleinen Häppchen zu erhalten, idealerweise als ein paar Zeilen Text oder in Kurzvideos von wenigen Minuten oder Sekunden Länge. Darunter leidet unsere Fähigkeit, uns auf längere Texte konzentrieren zu können und damit auch unsere Konzentrationsfähigkeit im Allgemeinen. Umgekehrt hilft Lesen dabei, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Werde also zur Leseratte! Lesen ist nicht nur an sich sinnvoll, sondern erweitert auch noch deinen Horizont und liefert dir wertvolle Informationen. Du kannst also auf zweifache Weise deine Konzentrationsfähigkeit verbessern, indem du Bücher über Konzentrationssteigerung liest. Ich empfehle diese Bücher zum Thema Konzentration:
17. Löse Rätsel
Mit dem Lösen von Rätseln trainierst du deine kognitiven Fähigkeiten und kannst so deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigern. Ersetze also das sinnlose Scrollen durch Instagram & Co. durch Kreuzworträtsel, Sudoku oder andere Rätsel. Setze dich jeden Morgen oder Abend entspannt hin und löse das Kreuzworträtsel in der Zeitung oder ein Sudoku in einem Rätselheft. Auch Apps mit Rätselspielen sind für unterwegs eine gute Alternative zur Scrollerei auf dem Smartphone.
18. Meditiere
Auch Meditation hilft gegen Konzentrationsprobleme. Denn beim Meditieren lernst du, deine Gedanken einfach fließen zu lassen, ohne dich von einzelnen Gedanken ablenken zu lassen. Probleme und das berühmte Gedankenkarussell in Form von Ängsten, Sorgen und Fake Scenarios nehmen uns so in Anspruch, dass die Konzentration auf die anstehende Aufgabe schwierig erscheint. Mit Meditation lernst du, dich von deinen Gedanken nicht vereinnahmen zu lassen und innerlich zur Ruhe zu kommen. Die besten Voraussetzungen für eine konzentrierte Arbeitsweise! Online findest du eine Vielzahl an Anweisungen und Tipps zum Meditieren sowie geführte Meditationen. Mache das Meditieren am besten zum festen Bestandteil deiner Morgen- oder Abendroutine.
19. Praktiziere Entspannungstechniken
Nicht nur Meditation ist gut für Entspannung. Mit bestimmten Entspannungstechniken kannst du gezielt Körper und Geist in einen Zustand der Ruhe, Gelassenheit und Konzentration bringen. Ein Klassiker dafür ist Yoga, das du ebenfalls zum Bestandteil deiner Morgen- oder Abendroutine machen kannst. Eine weitere Option ist autogenes Training, eine Art Selbsthypnose, durch die die vegetativen Funktionen in einen Ruhezustand gebracht werden sollen. Durch Achtsamkeitsübungen kannst du lernen, dich auf den gegenwärtigen Moment und deine Umgebung zu fokussieren und so das Gedankenkarussell zu stoppen. Autogenes Training und Achtsamkeitsübungen lassen sich auch zwischendurch im Büro, in der Uni-Bibliothek oder in einem ruhigen Moment zuhause durchführen.
20. Gehe Probleme direkt an
Wenn dich Probleme belasten, wird es noch schwieriger, dich zu fokussieren. Schnell gerätst du in ein Gedankenkarussell, dass dich in Sachen Produktivität außer Gefecht setzt. Wenn es um Probleme geht, an denen du sowieso nichts ändern kannst, solltest du dich von ihnen nicht unterkriegen lassen. Wenn dich etwas bedrückt, hilft es, mit anderen über deine Gefühle und Ängste zu sprechen. Indem du dich anderen öffnest, entlastet du dich selbst emotional und mental und kannst dich besser konzentrieren. Wenn dich jedoch ein Problem ablenkt, dass du beseitigen könntest, solltest du es direkt angehen. Suche dir Rat oder das klärende Gespräch mit betroffenen Personen, um Missverständnisse, Zweifel und Ärgernisse aus dem Weg zu Räumen. Je eher Probleme aus der Welt geschafft sind, desto freier fühlst du dich mental und kannst dich besser auf deine Aufgabe fokussieren.
Konzentrationsfähigkeit steigern: Du hast es in der Hand
Mangelnde Konzentration ist nichts, was du einfach hinnehmen musst. Es ist ein Problem, dem du aktiv entgegenwirken kannst. Eine höhere Leistungsfähigkeit gelingt dir mit ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und indem du dein Gehirn mit Lektüre und Rätseln forderst. Wenn du Ablenkungen eliminierst und auf eine effektive Zeiteinteilung mit ausreichend Pausen zwischendurch achtest, wird es dir zusätzlich leichter fallen, dich auf anstehende Aufgaben zu konzentrieren. Alle oben genannten Tipps sind leicht umzusetzen und du kannst nur gewinnen. Schließlich wird dir mit mehr Konzentrations- und Leistungsfähigkeit alles viel leichter von der Hand gehen, du erreichst mehr und kannst öfter mal entspannen. Der erste Schritt: Konzentriere dich auf die Umsetzung dieser 20 Tipps, und du wirst schnell Erfolge sehen!
